什么是健身的最佳时间？

你看几个菜

去健身房的频率多少合适？
健身几个小时合适？
什么健身时间段效率最高？
......

想要知道这些问题，看完下文就够啦~
看完再去健身也不迟啦~

今日目录
1、多长时间去一次健身房？
2、什么时间去健身？
3、健身几个小时合适？

<hr/>1、多长时间去一次健身房？

对于健身爱好者来说，
总是想要找到完美的训练频率，来达到最大化的训练效果。
一般来说，训练频率由恢复时间来确定：

对身体上某一块肌肉或某一个部位来说，
相隔的训练时间至少要休息48小时以上。
如果训练强度大或要完全恢复，则需要休息72小时以上。

根据Hans Selye博士的General Adaptation Syndrome一般适应综合症模型，
我们能看到身体在应对压力时的三3个反应阶段：



General Adaptation Syndrome一般适应综合症模型

上图展示了：
想要身体能产生超量的抵抗（恢复），需要“合适量”的压力。
如果训练量超过了自身的恢复极限，那会导致身体崩溃。


身体恢复曲线则显示，身体需要足够的恢复时间来达到“超量恢复”。
具体时间会根据年龄、训练经验、训练量、营养状况、睡眠等因素来决定，
没有太绝对的一个答案！


理想的状态是身体在恢复在最高点的时候，就进行下一次训练。
如果没有足够或长的恢复时间（如下图），会进入到一个overtraining或detraining的阶段。


【小荒总结】
1、恢复时间根据你的训练量来决定
训练量在身体可以恢复的范围内
单次训练量（压力）越多，需要恢复的时间越长


2、训练频率和训练量：成反比关系
训练频率越高，单次训练量越低
3、如何判断：恢复且达到恢复的高点
根据下一次训练的记录来判断,理想的恢复状态是：

• 每次新的训练比上次增加2%的重量
  
• 或保持重量但每组多做一次
  

4、训练量或强度过大的体现
睡不够、食欲增加或难以入睡、食欲不佳
这些都是身体提示的信号
具体的内容需要对自己的身体进行了解，没有绝对的答案哦！
<hr/>2、什么时间去健身？

• A:早上运动一天都精神好，所以早上好！
  
• B:晚上运动有助睡眠，所以晚上好！
  

那么究竟什么时间好呢？
早上时段运动（06:00~11:00）

早上刚起床不久，体温、外界的气温偏低。
延长热身的时间是必需的！身体慢慢热起来好处多多：

• 延长一整天的高代谢率，尤其是运动后产生的后燃效益
  
• 对于燃脂来说，非常有帮助
  
• 使一天更有精神，增加专注力
  

【早起运动注意事项】
1、延长热身的时间
不要立刻开始强度太高的运动，避免运动伤害，让运动更有效率。
2、确保有进食
运动的能量大部份来自于糖类，脂肪分解代谢也是需要靠糖来辅助的。
3、睡眠问题
如果前一晚睡眠不足，或多或少会影响到早上的训练。


下午时段运动（14:00～18:00）

此时身体肌肉的血液供给量充足，体温也会较高。

研究表明在体温较高时训练，更能释放更多的能量，
此时的反应与力量表现会来得更好，受到运动伤害的危险也会降低。

【下午运动注意事项】
1、做好防晒
户外运动紫外线很有可能会晒伤。
2、补充更多的水分
无论什么时间点训练，水分的补充都是不可或缺的
在室外由于阳光紫外线的暴晒，身体会流失更多的水分；
在室内健身房阳光晒的机会较少了，但有空调的环境，水分补充很重要！


晚上时段运动（19:00~23:00 ）

咱打工人一般只能选晚上健身TAT
其实晚上健身也有一定好处，晚上运动有助于减轻压力。
肌肉及关节更有弹性，也较不易受伤。


【晚上运动注意事项】
晚上训练使交感神经处于兴奋的状态，影响睡眠。
所以在晚上运动，反而使睡眠质量更差。
此外，国外还有许多科学家揭示:

• 每天8-12点和14-17点
  

肌肉的速度、力量和耐力相对处于最佳状态

• 3-5点和12-14点
  

肌肉的速度、力量和耐力则相对处于最低状态
将锻炼时间安排在肌肉的机能状态处于最佳时进行，将会收到事半功倍的效果！


综上所述，其实任何时段都可做运动。
对大多数人来说，练总是比不练强太多~
如果当天锻炼时觉得自己状态不好，可以更换锻炼时间或降低健身强度，
不要让自己勉强的进行锻炼，这会让锻炼效果变得非常差！


3、健身几个小时合适？

健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，
在健身房呆的时间越长，健身效果会随之下降。
每天健身40到60分钟是比较合适的！

1、随着时间的增加，专注力会下降

心理学上，
我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，
随着时间增加，我们的注意力会随之下降。

如果单次训练时间超过了这段时间，
出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。


2、训练强度比训练量更重要
训练强度一般作为提高训练效果的关键。
【训练量】指一次健身运动的总时间
【训练强度】可代表负重、速度、休息时间长短等
特别是！对于健身水准更高的朋友们来说，
训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小！


3、激素随着时间增加下降
健身中随着时间的增加，有利于肌肉合成的激素水准会下降。
如最重要的睾酮的水准就和身体活动的时间长短有关，
如果超过了一定时间（70分钟左右）它对肌肉合成的作用就会下降。


4、训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟，
必须以提高训练强度为主！

• 首先提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数
  
• 再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要
  

因为在健身房中大家普遍不注意自己的休息时间，
合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则！
如果把握好，会发现训练时间减少了，但能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。


【小荒总结】
不要以训练时间论成效！多感受肌肉的收缩！注重动作的形式！
关注当下每一次的训练，才是正道~
训练时间越长，越容易造成训练过度。


<hr/>PS：健身后要记得及时补充蛋白粉啦~
关注小荒！每天跟小荒一起了解多一点有用小知识！


参考文献：
[1]Selye,H..(1952).The physiology and pathology of ex posure to stress.a treatise based on the concepts of the general-adaptation-syndrome and the diseases of adaptation.indian medical gazette,87(9),431-431.
[2]Cotman,C.W..(2010).Exercise and time-dependent benefits to learning and memory.Neuroscience,167(3),588-597.

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