健身小白必看-[增肌指南]-①

酒就是陈的香

一：序章



这份专栏的诞生其实是为了解决「新手怎么练」这个问题。作为一个新手的你，面临网上种类繁多、体系复杂的健身知识，从来都是无从下手，这种尴尬每个人都会也一开始遇到。
世界上最好的计划就是根据自己情况制定的计划，而这份专栏就将手把手教你如何自己设计一个。
不过，最初的计划制定永远是简单的。最具精华的部分就是如何在后续持续调整我们的计划，使得我们能够一步步的提高，实现我们的增肌大业。
其中的关键就在于熟练控制各种影响训练的因素，而本专栏也会对所有的训练因素进行详细的解读，让你能够清晰地、科学的掌握自定计划的能力。
最后，我会给出多份计划模版给您参考。请关注公众号Lee说运动，选择《增肌指南》进行查看。
<hr/>二：什么是最好的计划




制定计划总的来说是有 2 个目的：
1、以科学、规律化的训练刺激肌肉，从而获得更好的增肌效果。
2、对自己进行疲劳管理，使得这份计划能执行更长时间
只要实现了上述两个目的的计划，就能够称为完美的计划。因此，我们在设计时应该时刻的围绕上述两点进行设计。
1、实现更好的增肌
任何类型的训练，包括拉伸，无论强度如何，只要做了，就能增肌。但想要从中更进一步，我们就需要尊重增肌的科学。
人们从上个世纪开始才认真的开始研究增肌的机理，到目前而言也只是找到了训练和增肌的关系，但具体是为什么，人们并不能完美的解释清楚。
比如早些年的时候，人们将「肌肉撕裂」、「组组力竭」、「肌肉酸痛」、「顶峰收缩」、「完美训练角度」、「黄金训练动作」等等归纳为增肌的必要条件。随着时间的推移，以上的这些玩意儿全部被否定。
取而代之的是一个叫做：渐进超负荷的理论。而渐进超负荷才能够长期、持续稳定的激发人体体内激素的迸发，促使肌肉不断生长。
​2、练得好的人说得不一定就对
我们经常看到一些练得很牛逼的人，他们往往会有一些信口开河的理论，训练新手很容易被他们蛊惑（中性词，他们也不是真的想去骗你），因为无知和虚荣，编造了一堆增肌的概念和理论：
只要我练得大，我说深蹲练肩都是对的
互联网信息爆炸的时代里，他们的言论被传播到世界各地。
人口基数够大并且因为我们眼里只盯着那些练得出彩的人，所以你认为这帮人很多。练得牛逼的人，实际上是少数。做一件事情的人到达一定基数以后，就会有人成功，哪怕这件事情再难，而知其然又之所以然的人，少之又少。
因此，我们要学会质疑。
​3、能坚持下去的才有意义
一份计划的增肌能力爆表，而你坚持不下去，那将毫无意义。很多人认为能坚持就代表着要有足够意志力，但往往并不是。
一份计划你是否能坚持下去，意志力只占有 20%（没有这 20% 你也别练了），而 80%的来自于制定计划本身。
一份能坚持下去的计划，有以下几个特征：
                                    1、一开始足够简单
                                    2、符合你的生活作息情况
                                    3、短期内带来不错的提升，包括，力量或肌肉
                                    4、持续改变，改进的内容，增添新的训练乐趣
在规划计划的时候，这些因素必须牢记在脑中，并且不可违背。
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