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本篇内容承接上篇内容,结合上篇内容来观看此篇文章,可以更有体会和收获.点击下列链接可快速到达上一篇文章哦!! <hr/>八:规划重量
“这篇文章中提到的大小权重都是相对于你目前的个人水平而言的。”
如上所述，体重的选择直接影响我们的机械张力和代谢应激。重量大的时候，必须只做少量的次数，所以这个时候机械张力特别高，代谢压力很低;相反，体重小，我们一定能做更多的次数，这时我们的机械张力降低，代谢压力增加。
短期内，在训练能力没有明显差异的情况下，大重量和小重量都可以达到增肌效果，但由于人体分为两种不同类型的肌纤维:快肌纤维和慢肌纤维，所以两者是不同的。
两种类型的肌肉纤维在运动中起着不同的作用。
快速肌肉纤维:力量，爆发力
慢肌纤维:在力量和爆发力方面，它们不如快肌纤维，但耐力很好。
因此，为了在长期训练中达到完美的训练效果，我们需要对这两类肌肉进行多次训练，即大小重量和小重量都进行多次训练，同时保证它们的能力相似。
1、训练重量的选择区间
小重量：每组 15-20 次
中重量：每组 8-12 次
大重量：每组 6 次以下
在这里规划的次数，是距离力竭还有 1-2下。比如你做哑铃卧推，12下，第 13 个开始非常艰难，第 14 个无法用正确姿势，那这个就是你的中重量。以此类推。
安排1：同时兼顾两种肌肉纤维类型
同时兼顾，意味着会比较啰嗦，那就是：大（20%）、中（50%）、小（30%）一起做。
1、比如你练到特别喜欢的胸肌，每周 20 组，其分配的比例是 4组大重量，10组中重量，6组小重量。
2、其中大重量组全部安排在复合动作，小重量组全部安排在孤立动作。
3、例子是如下：
- 4 组重量 5 次的杠铃卧推
- 4 组上斜卧推，3组下斜，3组器械卧推
- 6 组哑铃飞鸟 or 6 组绳索夹胸
安排2：训练神经募集能力，快速增大力量
举个例子，如果你想在卧推和深蹲中快速获得更大的力量，你可以把它分成40%的大重量，60%的中重量，没有小重量
选择这种重量必须考虑到你的训练年限和对动作的掌握。如果你是新手，关节稳定性和动作熟练度较差，我不建议你这样设计自己的训练计划。
其次，选择较重的重量有较低程度的抽吸感和肌肉疲劳。如果你觉得抽吸的感觉和肌肉扩张会让你非常兴奋，那么我不建议你这样做。
最后，高强度训练需要充分的热身。据不完全统计，70% ~ 80%的训练损伤是由于热身不充分造成的。
安排3：适合每次训练时间 45-60 分钟的选手
是的，是我。相信很多人和我一样，平时没有太多的时间，每次训练的时间只能在45-60分钟左右。
为此，我们应采用以下配置:
1. 大型重量每月冲击一次，单独安排一周
2. 中重量70%，小重量30%一般来说，体重越重，需要的休息时间就越长。例如，如果第一组你能做5次，第二组你只能做2次，你的休息时间可能不够。休息2.5分钟至5分钟是可行的。
休息时间可以直接影响我们举重的表现，根据训练水平的不同，每个人的举重休息时间是完全不同的。重量安排得越多，需要的休息时间就越长，每次训练的时间也就越长。
胸肌排列的例子如下:
1. 每周胸部训练14组，每组8 ~ 12次，以复合动作为主
2.每周6组单关节胸操
3.训练六组三个头
4. 重冲击周，3组大重量哑铃按压，3组大重量杠铃按压。10组均进行胸肌复合重量运动。4套单关节哑铃飞鸟机或蝴蝶机或绳胸夹
<hr/>九:设计动作顺序
最后，我们按照以下的原则进行动作的排序：
1、先练大肌群，后练小肌群。
2、先练重要肌群，后练次要辅助肌群。
3、先练较弱需要加强的肌群，后练强壮的肌群。
4、练完一个部位，在练下一个部位。
完成上述的步骤之后，我们将得到一个完整的计划。
根据上述的描述一步一步来，你就可以安排出一套属于自己的训练初始计划。
你的训练计划并不完美，仍需要许多地方的改进，具体改进的方案请看下一几章节的解说。
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发表于 2023-4-7 08:57:34