已经开始健身的你，健身顺序了解了吗？

珊珊坨

健身的新手刚进健身房的时候都会有些无所适从，看着一台台跑步机、健身器，不知道该从哪里开始，甚至很多常年混迹健身房的老手，到现在也弄不清楚健身到底该从什么开始。



什么？健身还有顺序？不是自己需要锻炼哪里就锻炼哪里吗？NO！真的不是这样！可以说，如果你的锻炼顺序错了，达不到锻炼效果还是小事，如果因此受伤，那真的是得不偿失呢！所以，今天人马妞一定要跟大家好好说说锻炼顺序的事儿~

按训练项目划分先后

°先力量，后有氧

这个原则可能很多人都已经知道了，不过人马妞还是想在最开始强调一下。力量训练的风险比有氧运动要高，而且需要完成相应的训练组数目标才能达到效果，所以保证充沛的体力是必须的。



从能量消耗的角度看，刚开始运动的人体首先消耗的是糖原而不是脂肪，而力量训练主要消耗的是糖原。力量训练结束后再进行有氧运动，正好可以开始消耗脂肪，可以大大提高减脂效率！

°先高耗能，再低耗能

这个原理跟先力量后有氧有一些类似，先进行高耗能部位的训练也是为了保证体力的充沛，能达到更好的效果，也能保证安全。



高耗能的训练有胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练。低耗能的训练有三头肌、腹肌能小肌群的训练。这样的先后顺序还有另一个好处是，大肌群的训练会需要更多协作肌肉参与，会带到其他肌群的训练，如平板卧推时其实也会训练到三头肌。

按训练部位划分先后

°先上再下最后核心

上半身的训练一般比下半身的训练强度要大，所以如果先锻炼下半身，力气都用的差不多了，那上半身的训练基本是完成不了的。



而且我们的心脏在上半身，先做上半身的训练有利于让骨骼肌尽快充血热身，适应训练的节奏，更快的投入其中，保证训练效果。



核心部位的训练，可以放到最后完成。因为在做上半身和下半身训练的时候，其实或多或少都会锻炼到核心区域，比如深蹲、硬拉、卧推等。如果先做了核心部位的训练，这块肌肉已经锻炼到乏力酸痛，自然会影响到后面的训练了。

°具体训练顺序科普

根据前面提到的这些原理，其实我们已经很好整理出训练的顺序了。因为胸背的锻炼都会用到肩部与手臂，我们必须保证这两个位置的力量状态最佳。而肩部的训练也会需要用到手臂，所以手臂训练可以置后。



所以，我们训练的方式应该是：胸→背→肩→手臂→腿部→核心（胸背顺序可以交换）

每周训练安排

了解了科学的训练顺序，我们就可以根据自己的身体状况来安排训练计划啦！一般分为每周2练/3练/4练/5练，而腹部是比较耐受的肌群，恢复的比较快，所以可以在腹部训练上增加次数。

一周训练推荐表

2练：
胸→肩→腹部

背→腿→腹部

3练：
胸→肩→腹部
背→手臂→腹部
肩→腿→腹部
/
胸→背→腹部
肩→腹部
腿→腹部

4练：
胸→腹部
背→腰→腹部
肩→腹部
肩→腿→腹部

5练：
胸→手臂→腹部
背→肩→腹部
腿→腹部
胸→手臂→腹部
背→肩→腹部

组数建议

新手
小肌肉群，不要超过2~3组
大肌肉群，不要超过3~4组

1个月后
小肌肉群，不要超过2~4组
大肌肉群，不要超过3~5组

2个月后
小肌肉群，不要超过3~5组
大肌肉群，不要超过4~6组

3个月后
小肌肉群，不要超过5~6组。
大肌肉群，不要超过6~7组。

其他注意点

°一定要热身

热身是我们一直强调的话题，但是还是有很多人忽略，一上来就开始锻炼。并不是一定说不热身会有危险，而是我们应该选择更健康、更低风险的运动形式。



热身是可以把身体状态缓慢提升到最佳的过程，让你的身体各项技能都逐渐适应再进行运动，运动效果、自身安全都能得到保障。

°肌肉交替训练
如果同一块肌肉连续进行练习，很容易因为过度疲劳而达不到最佳训练效果。肌肉群交替练习能够让肌肉得到一定的恢复，保证在下一次练习时能相对承受更大的负荷，有利于达到训练效果。



好啦，今天的分享就到这里了。现在你知道应该要怎么运动了吧！一定要注意遵循上面的原则哦！
<hr/>部分图片源于网络

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你好，胸和背这一对拮抗肌肉可以连着练吗

菲儿正品商城

一周只练一次臀腿？

小萌包

哪有什么一定就要先力量再有氧，先有氧再力量又能咋的

天天正能量

我就是连着练的，不过分开，上午胸下午背这样，或者反过来也可以。[赞同]

慈祥的拇指姑娘

如果你有训练强度就不会说这句话，先有氧（非热身性质的有氧）再去做阻力训练先不说效率多低，危险性会数倍放大[微笑]

专治过敏性鼻炎

每周4练的没有手臂？

阿毒

4练的话手臂什么时候练？

快樂就好

你好，原来我是先跑步再无氧，再有氧，现在需要改变吗

熊龙

先跑5分钟热个身是可以的。