如何走出长期精神内耗的状态？

你好朋友们

精神内耗的人日常最多的体会就是累，没来由的累。曾经我就是一个这样的人，感觉对生活失去了兴趣，花了很长时间才最终调整过来。
为了能够帮助到更多人，这篇回答是我通过自己的经验，结合专业书籍、资料，进行总结性思考，最终整整花了三天时间，为大家整理出了这份4500多字的干货向内容，给自己5分钟看完，你就能明白为何自己会有精神内耗，并找到适合自己的解决方法。



老规矩，先上思维导图，老铁们记得点赞取走~  

首先是题主的问题，内向的人就精神内耗很严重吗？
我认为内向与精神内耗并没有那么强的关联性，两者不是因果关系，内向的人精神也可以非常自由、快乐。
之所以会产生这个认知，只不过是因为内向人群中的一部分属性恰好与精神内耗契合而已。
就比如想得多这一点，内向的人大多具备，因为外在表现不够活跃，所以内在思想一般会比较活跃，再结合很多人敏感、自卑等其他方面的特质，就会导致自己长期处于精神内耗的状态。
一、什么是精神内耗？

在群体心理学中，有一个专有名词：【内耗效应】。

• 内耗效应指的是在群体中，人们把社会或部门内部因不协调、或矛盾等造成的人力、物力等方面无谓的消耗而产生的负效应现象。
  

这种内耗效应对个人现象的解释同样十分精准，说白了，对于个人而言为什么会常常感到心理疲倦，就是因为能量更多的消耗在心理的摩擦上，而非对外的行动上。
比如过分在意他人对自己的评价，即使这个评价没有很明显的贬义，也会将其认为是对自己的批评，进而情绪低落。
又或者，总是暗地里跟自己较劲，面对更优秀的同事心里会非常不平衡，给自己在心理上施加更多压力。
不光这些，身边遇到的大多人和事都能引发体内思想的拉扯、打架，就像是消耗体力一样在消耗自己的精神，所以很时常会感到非常疲惫，这种疲倦不是体力上的，而是精神上的。
二、精神内耗的危害是什么？

1、做事犹豫不决，不敢决断
往小了说，没有决断力就是处世优柔寡断，做事拖拖拉拉，没有效率。往大了说，这种犹豫的情绪会错过很多工作上的机会，影响事业未来。
2、容易被他人话语影响情绪，导致情绪低落，起伏不定
与别人聊天，只要对方展现出一点不愉快的表情，就会心头一紧，觉得是不是自己哪里说错话了，我该怎么办，连带着情绪也一起低落下去，甚至一整天都不见得有好转。甚至有可能会往更严重的地步去发展，比如抑郁、害怕社交等。
3、常常把自己搞得很累
精神内耗者的最大感受，就是我明明没做体力劳动，甚至可能什么都没做，但就是感觉非常累，这种累不是身体上的，而是心理上的。
4、厌恶自己
厌恶自己，本质上，厌恶的是距离心中完美形象相差甚远的自己。
给自己定了个目标，只要自己偷懒了或是没有达到目标预期，就会在心里把自己贬低的一无是处，然后会更换计划重新执行，更加贬低自己，直到陷入彻底放弃自己的状态。


ps.尝试通过转移注意力，将注意力集中，能够起到一定的缓解精神内耗的作用。
阅读就是一个非常好的办法。一本好书，在让你的注意力快速集中的同时，还能帮你增加知识储备，提升思维认知。如果你想读书又不知看什么好，可以关注我的公众号【铁木君】，我把这几年积攒的3000本高质量好书分享给你，大大减少你找书的时间，让你快速专注起来，缓解精神内耗~
三、为什么会形成精神内耗？

1、对自己极度不自信
自我评价很低，常常在心中贬低自己，觉得自己一无所长。一个最显著的特征就是，只会将目光放在自己的缺点上，而缺乏对优点的欣赏。
也因此，通常来说这种人不敢接受他人的褒奖，不敢将自己展现在别人的面前，觉得褒奖对自己来说是一种压力。
总是不自觉的，将自己的缺点对比别人特别突出的地方，以至于在心中更加贬低自己。
2、内心很敏感
过度在意身边的人和事，甚至会不知觉得往自己身上去联想，并常常能够得出负面的结果。
同事、朋友的一个眼神，就能体会出多种情绪，一个动作就能感受到各种意思，如果跟自己相关的，又是比较负面的信息，就会让自己难受很久。
其实敏感的人能够注意到很多人平时注意不到的细节，做事更仔细、周全，但如果对自身没有自信，就难免陷入长久的自卑状态。
3、总是把想法落到过去或未来的事情上
回想几天前的做错的一个小事，感觉万分懊恼，不断思考会造成什么影响，该怎么去弥补。
一想到未来即将经历某件事就很焦虑，怕自己做不好，怕辜负了别人的期望，怕人家轻视自己。
怕这怕那，总是将目光想法落到过去或未来的事情上，一直处于精神打架中。
最终选择逃避事情，将事情一再拖延，并且越拖延越焦虑，陷入恶性循环。
4、给自己树立高要求
给自己制定一个很理想化的目标，然后每天强迫自己去执行。
什么时候要起床、睡觉，什么时候要完成任务、达成什么目标，每天每时都处在忙碌的状态里，一刻都不敢松懈，好像只要有一丝懈怠，立马就会被人甩到天涯海角。
这种努力持续一段时间，当自己发现越来越难以进展的时候，焦虑感就会充满内心，此时若是尝试过各种方法后还是没有成效，就会陷入长久的自我贬低状态，加剧自己的精神内耗。
中了以上任何一条，你大概率就处于精神内耗的状态中。
精神内耗小的人会觉得生活越来越轻松，而精神内耗大的人就会觉得越来越痛苦。



四、该怎么应对自己的精神内耗？

下面是我查阅大量权威书籍，加上咨询心理学专业的朋友总结的5个超级管用的方法，相信看完能够帮你迅速摆脱精神内耗，翻下去之前记得双击屏幕点个赞哦，后续想翻阅的话就能在动态里找到啦~


1、把自己的事与他人的事剥离开
《被讨厌的勇气》一书中心理学家阿德勒提出一个概念——【课题分离】。

指的是想要解决人际关系的烦恼，就要区分什么是他人的课题，什么是自己的课题，在心中树立一条清晰地分界线。

按大白话来说，就是分清楚什么是他人的事，什么是自己的事。
别人如何对待你，要怎么做，那是别人的事，你无法干涉。同样的，你也有你的事，也是别人无法涉足的，只能靠你自己。
能够清楚地认识到这一点后，你就会发现自己能够看开很多人际关系上的矛盾。
比如同事想要请你帮忙，而你想拒绝，但你认为拒绝之后对方会很不爽，觉得你小气。在这段故事里，哪些是别人的事，哪些是自己的事？


实际上，同事想请你帮忙是同事的事，你想拒绝是你的事，同事觉得很不爽说你小气是同事的事，那既然是同事的事，又为何要让它去影响到你的事呢，课题分离就是这个道理。
2、用激励刺激行动
很多人之所以想的太多，就是因为对过去和未来太过在意，而忽略了当下的行动。
在我刚上大一的时候，也是每天浑浑噩噩，只会打游戏。
事实上，我不是没有过焦虑，这段时间内给自己制定了很多目标，但最终都因目标太理想化而没能实现，反而内心更加讨厌这个不争气的自己。
而我屡次失败的原因，就是因为目标太理想，距离自己太远，没有坚持下去的动力。
所以我改变了方法，将目标不断拆分细化下去，变成一个个小任务。
不光如此，我还会给每个任务设置奖励，就好像是打游戏一样，每过一关都能拿到通关奖励，那种成就感不言而喻。
而这，也正是我能够摆脱精神内耗的一个关键因素。
ps.其实之所以行动起来这么难，是因为熬夜看剧、通宵玩游戏，都能快速释放多巴胺，让你沉迷短暂快感。如果你尝试了各种方法，还是戒不掉拖延，可以关注我的公众号【铁木君】，我把这几年摸索积累的无痛苦高效自律经验，手把手教给你，让你像玩手机一样轻松做到自律，迅速超越同龄人~
3、推翻负面情绪
个人情绪的产生，更多的是来自于自身的信念。
美国心理学家埃利斯提出一个著名的【情绪ABC理论】，其中A指事情的前因，C指事情的后果，很多人认为就是因为有前因才会有后果，但其实少了其中一个关键部分，那就是信念B。


不同的B，就会产生不同的C。
我们都知道精神内耗的人很敏感，总是会容易将微不足道的事联想到极为负面的事，比如开会汇报工作，老板对我的汇报皱了皱眉，这个时候精神内耗的人就有很大概率觉得自己搞砸了，年终奖没了，随之情绪一落千丈。
会出现这种想法的原因，就是因为精神内耗的人信念就是悲观的、糟糕的和不自信的，所以才会冒出年终奖没了的后果，最终影响到自己的情绪。
想要改变，就要推翻信念B。
尝试着把信念扭转，一次汇报的失败并不能决定年终奖，事实上我还有几次工作是完成得很出色的，下次汇报可以尽力去凸显出来。
你看，两种不同的信念所产生的想法，取得的情绪是完全不一样的。
所以，如果你觉得自己长期处于精神内耗的状态，容易被很多事影响情绪，不如多尝试一下转换自己思考的信念，用不了多久就能彻底摆脱精神内耗。
4、学会接纳自己
正视自己的缺点，欣赏自己的优点，是减少内耗的关键。
每个人都不是完美的，不要在心里给自己塑造一个完美的标杆形象，这个形象不是你，两者也并没有多大关系。
试着拿出一张纸，写出自己身上的标签，数量越多越好。
可以从以下几个维度去找：

1、喜欢做什么、不喜欢做什么 2、擅长做什么，不擅长做什么 3、我觉得真实的我是什么样

合理审视自己，你就会发现原来自己并没有自己想象中的那么差劲，只不过优势与劣势跟别人不一样。自己也有属于自己的长处。
5、不要对自己要求太高
放过自己吧，该认怂的时候就要认怂。
不要再在心里给自己加油鼓气了，“我很强”、“别人能做到我肯定也能做到”、“凭什么我不行”等等，其实本质上就是通过撒谎给自己心理暗示，施加压力，起不到任何正面效果。
同时，也不要刻意去压制这些想法，真正的 “自我接纳” 是假如做不到就诚实地接受这个“做不到的自己”，然后尽量朝着能够做到的方向去努力，不对自己撒谎。
在做事前，不如跟我在心中默念这句：

全力以赴吧，哪怕做不到也没关系，找到不足之处加以改正，自己以后会更优秀。

只有这样，我们才能树立起向前迈进的勇气。
看到这里，铁木君真心希望，一直处在精神内耗状态中的同学能够尽快摆脱这种状态，积极面对生活。
方法小结：

1、把自己的事与他人的事剥离开 2、用激励刺激行动 3、推翻负面情绪 4、学会接纳自己 5、不要对自己要求太高

只要你按照这5个方法，从心态上改变自己，不需要多长时间，就能逐渐的减轻自己的精神内耗。
久而久之，你身边的人就会发现，你的笑容变多了，精神更加饱满，也更加自信。不管是工作，还是人际关系，你都有一套属于自己的处理方法，哪怕得不到所有人的喜欢也没关系，反正是别人的事，不关我的事呢~
看到这里，你已经不知不觉收获4500多字的干货了！这篇干货满满的文章，花了我整整2天时间，如果对你有帮助的话，请花1秒钟给我点个赞呀~ 谢谢你 ~
五、最后，给大家推荐四本我珍藏已久的心理学书籍

1、《被讨厌的勇气》 豆瓣评分：8.6

你为什么讨厌自己呢？为什么只盯着缺点就是不肯去喜欢自己呢？那是因为你太害怕被他人讨厌、害怕在人际关系中受伤。

全书一问一答，由二人之间的对话构成，传递了“阿德勒个体心理学”的哲学思想。该书通过对生活中的鸡毛蒜皮一一解析，使心理学更加贴近生活，引起我们的共鸣，给予一个思考方向。
平时心情比较焦躁的时候，我就会拿出来读一读，能够很好的抚平内心。
2、《自信的秘密》 豆瓣评分：8.1

攀比是自信心不足的表现，总拿自己与别人做比较的人其实是生活在恐惧的阴影里，攀比是一场你永远无法获胜的游戏。

该书以循序渐进的方式教导我们如何学会自信，作者在书中给出的一条条秘诀能够帮助我们走上一条自信的道路，不管是在工作还是日常生活中，都大有用处。
3、《人生的智慧》 豆瓣评分：9.2

我的哲学令人不快，因为我说出了真理。人，就应该这样自信！

这是一本看了会大呼过瘾的书。作者逻辑思维缜密，思路清晰，对于观点上的叙述常常一针见血。这是一本适合每个年龄的人看的书，而且在人生的每一个阶段去读都会有不同的感悟。
4、《沟通的艺术》 豆瓣评分：8.2

沟通的重要性绝不至于维持生存而已，它也是我们认识自己的方法——事实上，是唯一的方法。 究竟我们是聪明还是迟钝，动人的还是丑陋的，精明的还是笨拙的，这些问题的答案并不会从镜子中照出来，而是由他人对我们的回应决定的。

作者以浅显易懂又不失专业的语言，给我们展现了人际关系背后的秘密。能够帮助我们读懂人的内心、人的外在举止、人与人之间的交往及反应等。个人认为本书是了解人际关系的最佳读物之一。

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条条都是我自己。很难受，我能有走出来的，相信自己可以自己治愈

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